yoldash.net

Jakarta, Indonesia --

Ketika merencanakan diet, mengurangi porsi makan kerap jadi pilihan. Tapi bagaimana cara mudah kenyang makan sedikit?

Tak dimungkiri, pada kebanyakan orang, makan sedikit sudah pasti tak bikin kenyang. Ini jugalah yang akhirnya membuat orang banyak makan berlebih dan menyebabkan berat badan naik.

Tapi bagaimana Anda mengurangi porsi makan tanpa merasa lapar? Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kalori sekaligus mencegah rasa lapar.

Berikut cara mudah kenyang meski makan sedikit:

1. Makan banyak sayur

Sayuran memiliki banyak kandungan air dan serat yang mengenyangkan, namun tidak banyak kalori.

Dengan mengganti setengah dari pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda bisa makan dengan volume yang sama dan tetap mengurangi kalori secara keseluruhan.

Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor yang membuat Anda merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian, masing-masing partisipan diberi jumlah pasta yang sama, namun dengan jumlah sayuran yang berbeda.

Lihat Juga : 7 Minuman dan Makanan yang Tak Boleh Dikonsumsi Bersamaan

Peserta mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama terlepas dari berapa banyak sayuran yang mereka konsumsi, yang berarti mereka yang memiliki proporsi sayuran tertinggi mengonsumsi kalori paling sedikit tanpa menyadarinya.

Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung.

Konsep serupa juga bisa Anda terapkan saat membuat masakan campur. Tambahkan saja lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda untuk menjadikannya lebih rendah kalori dan lebih padat nutrisi.

2. Makan protein setiap kali waktu makan atau ngemil

Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari saat makan banyak karbohidrat atau lemak.

Sebuah penelitian pada 2012 mengamati efek makan makanan berprotein tinggi terhadap perasaan kenyang. Peserta makan makanan dengan 20-30 persen kalori dari protein.

Para peneliti menemukan bahwa individu yang mengonsumsi makanan kaya protein merasa lebih kenyang baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, dibandingkan ketika makanan mereka mengandung setengah jumlah protein tersebut.

Lihat Juga : 5 Tanda Diet yang Tidak Sehat, Bisa Dirasakan oleh Tubuh

Manfaatkan sifat mengenyangkan protein dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan dan camilan.

Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, makanan laut, dan ikan. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, dan mungkin termasuk kacang-kacangan, saus kacang, tahu, dan selai kacang.

3. Minumlah air saat makan

Pada orang lanjut usia, minum air tepat sebelum makan dapat membantu Anda kenyang dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan sekitar 13 persen lebih sedikit dibandingkan peserta yang tidak minum air sebelum makan.

Namun, hal ini bakal berbeda untuk dewasa muda. Meski demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat menghemat total kalori saat makan.

Minumlah air atau minuman nol kalori lainnya saat makan untuk menghilangkan haus tanpa menambah asupan kalori yang tak diperlukan.

Jadi mulai sekarang, lebih baik pilih air putih dibanding dengan pilih jus, soda, atau kopi saat makan. Ini juga jadi cara mudah kenyang makan sedikit.

---